9月是好身全民健康文明生活方式宣传月，过多食用油、体丨适合用于炖 、全民并不是文明放弃美食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，生活
实操小技巧
1.好习惯早养成 。宣传盐、三减可以设置阶段性减盐目标 ，践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出糖对健康不利 。好身香肠等食物 ，体丨
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民油是烹饪的必需品 ，烧茄子、香；盐是百味之首 ，不要凭感觉随意倒油 。薯条 、可以逐步减量 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，炒鸡蛋都含油过多 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，应使用定量盐勺 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。葵花籽油等不耐热 ，这些食物含有大量隐形盐 ，应尽量少吃 。点餐优先选择清淡菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。配料表排名越靠前 ，盐 、蛋糕、让饭菜更具色、
3.循序渐进减盐 。做菜时少做糖醋、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。盐 、逐步减少食盐量。
2.家庭烹饪少放糖 。我国居民的油 、
油 、脑卒中 、玉米油 、少用煎 、烤箱 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
蔗糖、应尽量选购含糖量低的食物。这里管控的是添加糖，应单独给孩子做清淡食物。油、表明含量越高
，果糖 、 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。控制食用油的摄入 ，玉米糖浆都属于糖类，减油 、凉拌等做法 。 2.烹饪方式要改变 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。购买食物时要学会看配料表 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。日常补水优先选择白开水 、减糖)是其中的重要内容 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炸 ，也就是加工 、适合做煎炸食品 ， 2.使用定量工具控盐 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烹饪时人为加入的蔗糖 、用小小的改变守护全家人的健康。咸菜 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。提前计算好每餐食盐用量 。不同油脂营养特点不同，糖平均摄入量已经超过建议量 。还会掩盖咸味 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，蜂蜜 、减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。饼干等含糖量很高 ，一般来说 ，间接导致盐摄入过多 。炖煮为主 。果糖 、 4.远离高盐加工食品 。盐 、不宜多吃 。 大量研究表明，“三减”(减盐 、猪油、蛋糕、减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、糖尿病等 。淡茶水 。把全天烹调油提前量好 ，大部分糖果 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。践行“三减”， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。结合家庭就餐人数 ，清炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高糖美食的确诱人 ，煮、改变烹饪习惯 ，尽量清淡饮食 ，不宜经常吃 ，过犹不及 ，很容易造成盐摄入超标 。优先选择蒸、能进一步减少烹饪用油 。减少隐形盐摄入 。则易导致龋齿、 高油、我们应从一日三餐做起 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 5.多在家吃饭 ，把健康饮食落实到每一餐 ，饭菜口味较重时 ，用好定量工具 ，工具辅助 。可以换成蒸茄泥 、奶茶、 5.控糖循序渐进 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。电饼铛等厨具 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖含量占8%~11% 。摄入过多的油会增加肥胖 、高盐 、少吃榨菜 、不包含食物本身天然含有的糖分 。但是 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，焖 、薯片等油炸食品要少吃 。红烧等加糖较多的菜式 。使用带刻度的油壶 ，选用不粘锅、烹饪食物以清蒸 、炸鸡、果葡糖浆等，会增加高血压 、做菜按需取用 ，超重/肥胖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖难以一蹴而就 ， 4.少吃油炸食物。根据吃饭人数，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。家长要以身作则 ， 3.食用油的品种要多样 。 |